Zastanawiasz się, jak utrzymać zdrowy stosunek do jedzenia, będąc na diecie? Co jeść, żeby zachować energię do działania? Wybierz zdrową dietę, dopasowaną do Twojego wieku, wagi, stylu życia, zapotrzebowania na witaminy i substancje odżywcze, minimalizując dostawy cukru, soli i stawiając na zdrowe tłuszcze. Sprawdź, jakie nawyki żywieniowe sprzyjają zachowaniu dobrej relacji z jedzeniem.
Rozważania na temat diety warto zacząć od tego, jaką przyjmujesz definicję tego słowa. Zdrowa, zbilansowana dieta jest opartym na zasadach dietetyki sposobem odżywiania się człowieka. Charakteryzuje się określonym doborem pokarmów do potrzeb danego organizmu, biorąc pod uwagę jakość, ilość i urozmaicenie produktów. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dieta powinna chronić zarówno przed wszelkimi formami niedożywienia, jak i chorobami, np. cukrzycą, schorzeniami układu sercowo-naczyniowego i nowotworami. Właściwa relacja z pożywieniem warunkuje zaś zdrowe odżywianie się. Jeśli wprowadzasz do diety ograniczenia lub eliminujesz niektóre produkty na stałe, restrykcyjnie podchodząc do każdego posiłku, np. żeby schudnąć, może się to odbić negatywnie na Twoim zdrowiu fizycznym i psychicznym.
Pierwszym krokiem do zrozumienia problemów z odżywianiem się jest zidentyfikowanie emocji, które towarzyszą jedzeniu, co może ułatwić prowadzenie dziennika posiłków. Warto odpowiedzieć sobie przy tym na kilka podstawowych pytań:
Jedzenie pełni nie tylko rolę fizjologiczną, polegającą na zaspokojeniu głodu, ale również psychologiczną, kulturową czy społeczną. Problemy mogą pojawić się wtedy, gdy nadmierne spożywanie pokarmów lub ograniczanie jedzenia, jest wykorzystywane do regulowania emocji, w tym m.in. do zaspokojenia potrzeb przynależności, sprawowania kontroli nad własnym życiem lub samorealizacji. Podjadanie i objadanie się mogą stać się również formą odreagowania sytuacji stresowych, łagodząc odczuwanie deficytów społecznych lub emocjonalnych. Jak zatem zbudować dobrą relację z jedzeniem, bez rezygnowania z ulubionych produktów i zwiększania prawdopodobieństwa otyłości? Jak zachować równowagę między zarządzaniem emocjami a jedzeniem?
Zdrowa relacja z jedzeniem opiera się na założeniu, że dieta to coś odżywczego, dającego siłę, energię do prawidłowego funkcjonowania na co dzień. To świadome wybory żywieniowe, umiejętność rozpoznawania głodu i sytości, a także reagowanie na te odczucia w sposób adekwatny, obserwowanie swojego organizmu, reagowanie na potrzeby i spożywanie posiłków bez wyrzutów sumienia. Zdrowe nawyki żywieniowe kształtują się już od pierwszych lat życia dziecka, któremu rodzice coraz bardziej urozmaicają dietę. Dziecko następnie przyswaja nawyki żywieniowe, naśladując bliskich.
Jeśli relacja z jedzeniem jest zaburzona już od dzieciństwa, np. poprzez traktowanie słodyczy i wysokoprzetworzonej żywności jako nagrody za zjedzenie pełnowartościowego posiłku lub wiąże się z poczuciem winy, trudniej ją będzie odbudować. Zmiana myślenia, rozwaga żywieniowa i taktyka małych kroków mogą przynieść jednak bardzo zadowalające rezultaty. Warto pamiętać, że częste stosowanie restrykcyjnej diety, wynikające najczęściej z chęci zgubienia kilku kilogramów lub z nieprawidłowej relacji z jedzeniem, może zwiększać ryzyko wystąpienia zaburzeń odżywiania, otyłości, a nawet depresji. Sprawdź, dlaczego niezdrowa relacja z żywieniem jest tak niebezpieczna.
Ograniczenia żywieniowe, w tym restrykcyjne diety sezonowe, zamiast wspierać dokonywanie zmian w obrębie ciała, często przynoszą odwrotne skutki. Odchudzanie może pogłębiać problemy z nadwagą, przyczyniać się do wzrostu otyłości i powstawania poważnych zaburzeń odżywiania. Najpopularniejszym z nich jest ortoreksja, określana mianem strachu przed niezdrową żywnością, która wynika z dzielenia produktów na dobre i złe. Lęk i wprowadzanie wewnętrznych zakazów, co do spożywania pewnych grup produktów, zwłaszcza tych rekreacyjnych, zwiększają z kolei ryzyko wystąpienia emocjonalnego i kompulsywnego jedzenia.
Wszystko to przekłada się nie tylko na pogorszenie jakości życia, ale może mieć również negatywne skutki zdrowotne, w tym prowadzić do niedożywienia lub otyłości. Zależność między dietą a zdrowiem psychicznym odnosi się zaś do zmian na poziomie emocjonalnym. Nastroje depresyjne, poczucie niepokoju, bezradności, otępienie, rozdrażnienie i przewlekłe zmęczenie to tylko niektóre objawy, które wiążą się z ograniczeniami w jedzeniu.
Utrzymanie zdrowego stosunku do jedzenia podczas odchudzania jest możliwe. Proces ten musi jednak uwzględniać zdrowe podejście do diety, co wymaga znacznie większej świadomości i zaangażowania. Zmiana nawyków żywieniowych na lepsze obejmuje różne obszary funkcjonowania człowieka, a przeobrażenia muszą zajść zarówno w postępowaniu, jak i w sposobie myślenia. Psychologia odchudzania odnosi się do modyfikacji, które możemy podzielić na cztery grupy:
Zdrowa dieta i aktywność fizyczna przyczyniają się do redukcji masy ciała oraz zmian fizjologicznych, zachodzących we wnętrzu organizmu, co przekłada się na lepszy nastrój i poprawę komfortu życia. Podsumowując, jeśli chcesz zachować zdrowe podejście do diety, nie dziel produktów na dobre i złe (emocjonalnie), lecz na zdrowe i niezdrowe. Nie koncentruj się na zakazach i lęku przed otyłością, lecz na tym, co możesz do swojej diety dodać, aby była zdrowsza. Nie rezygnuj ze swoich ulubionych produktów, tylko zmień proporcje. Nie obwiniaj się, że czujesz głód, ale naucz się, jak zdrowo i regularnie go zaspokajać. Przede wszystkim jednak nie bój się prosić o pomoc specjalistów, którzy zadbają nie tylko o zdrowe podejście do diety, ale również o zdrowy umysł.
