Jakie znaczenie dla zdrowia psychicznego ma sen?

Czy wiesz, że we śnie spędzamy aż 1/3 naszego życia? Nic więc dziwnego, że jakość snu wpływa na nasze samopoczucie i funkcjonowanie. Żyjemy w czasach, w których sen staje się luksusem – 20-30% populacji w różnym wieku cierpi na bezsenność. Niedobór snu nie tylko utrudnia regenerację organizmu, lecz również negatywnie wpływa na zdrowie psychiczne. Dlaczego sen jest tak ważny dla naszej psychiki?

Czym jest sen?

Sen to naturalna, biologiczna potrzeba, która jest podstawowym elementem prawidłowego funkcjonowania organizmu. W trakcie snu dochodzi do wyłączenia aktywności ośrodkowego układu nerwowego, zniesienia świadomości i wprowadzenia ciała w bezruch. Zapotrzebowanie na sen w dużej mierze zależy od wieku – dorosła osoba powinna spać od 7 do 9 godzin.

Sen składa się z dwóch faz:

• Faza NREM – w fazie wolnofalowej mózg wyłącza lub zmniejsza nasilenie większości funkcji. Dochodzi do spowolnienia pracy serca, obniżenia ciśnienia, zużycia glukozy i regeneracji organizmu.

• Faza REM – w fazie paradoksalnej pojawiają się marzenia senne i szybki ruch gałek ocznych, a organizm usuwa napięcie, zmniejsza działanie hormonów stresu, spowalnia metabolizm i regeneruje tkanki.

Fazy NREM i REM następują po sobie cyklicznie – od 4 do 5 razy w ciągu nocy, a w każdym kolejnym cyklu zmniejsza się ilość snu NREM na korzyść snu REM. Zazwyczaj po każdym cyklu dochodzi do spłycenia snu, któremu towarzyszy krótkotrwałe wybudzenie. 

Jaka jest rola snu?

W czasie snu organizm przeprowadza niezbędne czynności regeneracyjne. Sen pozwala też wyrównać niedobory energetyczne, a w fazie NREM dochodzi do wzmacniania i tworzenia nowych połączeń neuronalnych. Nawet nieznaczny niedobór snu może mieć negatywny wpływ na nasze zachowanie i procesy poznawcze.

Rola snu:

• • regeneracja organizmu – dochodzi do odnowy komórek mózgowych, redukcji napięcia i naprawy tkanek,
  • konsolidacja pamięci – w czasie snu mózg przetwarza i utrwala zdobyte w ciągu dnia informacje, co sprzyja lepszemu zapamiętywaniu,

• regulowanie procesów poznawczych – dobrej jakości sen wpływa na kreatywność, wydajność i lepsze podejmowanie decyzji,

• ochrona przed chorobami neurodegeneracyjnymi – odpowiednia ilość snu zmniejsza ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera i chorobę Parkinsona,

• regulowanie hormonów i neuroprzekaźników – zdrowy sen wpływa na prawidłowe wydzielanie serotoniny, dopaminy i melatoniny, co z kolei przekłada się na dobre samopoczucie i niski poziom stresu w ciągu dnia.

Wpływ snu na zdrowie psychiczne

Zaburzenia snu, takie jak bezsenność, mogą towarzyszyć zaburzeniom psychicznym lub nawet do nich prowadzić. Brak odpowiedniej ilości snu zmniejsza odporność organizmu na stres i zwiększa ryzyko wystąpienia depresji. Zaburzenia snu niemal zawsze poprzedzają też nawrót depresji u osób, które cierpią na depresję nawracającą.

Jak wpływa sen na psychikę?

• Reguluje nastrój – jego niedostateczna ilość i jakość może zwiększać podatność na stres, niepokój, wahania nastroju i zaburzenia depresyjne.
• Pozwala lepiej kontrolować emocje – brak snu sprzyja drażliwości, impulsywności i destabilizacji emocjonalnej.
• Zmniejsza poziom stresu – w trakcie snu organizm regeneruje się po stresującym dniu i przygotowuje na kolejne wyzwania.
• Poprawia pamięć i koncentrację – brak snu prowadzi do problemów z koncentracją i zapamiętywaniem, co przekłada się na niższą wydajność w pracy, frustrację i niższe poczucie własnej wartości.

Jak zadbać o zdrowy sen?

Przedłużające się problemy ze snem mogą wynikać z nieprawidłowego stylu życia. Zanim sięgniesz po leki nasenne, wprowadź kilka zmian do swojej codzienności:

• Kładź się i wstawaj o tej samej porze, nawet podczas weekendu i urlopu.
• Zadbaj o to, by sypialnia była cicha, ciemna i chłodna.
• Zadbaj o wygodny materac i poduszkę.
• Przed snem nie korzystaj z telefonu i nie oglądaj telewizji – emitowane przez ekrany światło niebieskie ma negatywny wpływ na czas trwania i jakość snu.
• Unikaj kofeiny i alkoholu w drugiej połowie dnia.
• Ostatni posiłek zjedz 3 godziny przed położeniem się do łóżka.
• Wprowadź umiarkowaną aktywność fizyczną do swojej codzienności, np. spacer lub jogę.
• Unikaj drzemek w ciągu dnia, zwłaszcza po godzinie 15.
• Znajdź czas na relaks – przed snem weź ciepłą kąpiel i poczytaj książkę.
• Stosuj techniki relaksacyjne. 

Zdrowie psychiczne a sen – jak leczyć bezsenność?

Jeśli zmiana nawyków nie pomoże lub zaburzeniom snu towarzyszą zaburzenia depresyjne, dobrym pomysłem będzie konsultacja psychiatryczna. Lekarz przeprowadzi wywiad i zaproponuje leczenie dopasowane do Twoich objawów. Leczenie bezsenności najczęściej polega na połączeniu psychoterapii i farmakologii. Szczególnie dobre rezultaty przynosi terapia poznawczo-behawioralna – pomaga ona zniwelować tzw. gonitwę myśli, która często utrudnia zasypianie. Niekiedy może być też konieczne wdrożenie leczenia farmakologicznego za pomocą leków przeciwdepresyjnych lub środków nasennych. Warto pamiętać, by preparaty te przyjmować zgodnie z zaleceniami lekarza, gdyż samodzielne eksperymentowanie z lekami nasennymi może prowadzić do uzależnienia. 

W Centrum Medycznym MediPsyche prowadzimy zarówno konsultacje psychiatryczne, jak i psychoterapię. Umów się na wizytę, jeśli od co najmniej 3 miesięcy masz problemy ze snem, które utrudniają Ci codzienne funkcjonowanie.